남자 현실적인 다이어트 식단과 운동법 검증된 것만 엄선

아무리 좋은 다이어트 식단이라고 해도 자신이 할 수 없으면 아무 소용이 없습니다. 남자들이 할 수 있는 가장 현실적인 다이어트 식단을 알려드리겠습니다. 무리한 다이어트는 요요현상을 불러와 오히려 더 비 반해지는 경우가 많이 있습니다. 

 

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다이어트 식단 구성 방법

 

남자 다이어트 식단은 체중 감량 뿐만 아니라 근육을 생성하고 유지하는데 중점을 두어야 합니다. 남자 다이어트 식단을 짜기 위해서는 5대 영양소를 골고루 포함하는 것이 좋습니다. 건강한 다이어트 식단을 바탕으로 적절한 운동을 병행하여 기초대사량을 늘리는 것이 가장 효과적인 다이어트 방법입니다.

 

남자 다이어트 식단에서 권장하는 칼로리는 1,800kcal 미만입니다. 하지만 사람마다 기초대사량과 활동량이 다르므로 자신의 상황에 따라 기준이 달라질 수 있습니다

 

식사량을 줄이기

평소에 먹는 식단을 유지하며 양을 절반 정도로만 줄기만 해도 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

 

탄수화물 섭취량 줄이고 단백질 섭취량 늘리기

탄수화물 섭취량이 많은 경우 분해되지 못한 탄수화물이 지방으로 축적되어 체중 증가에 원인이 됩니다. 따라서 지방으로 축적되는 탄수화물의 섭취량을 줄이고 근육 생성에 도움이 되는 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

염분 섭취량 줄이기

적당한 염분은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 염분 섭취량이 많아지면 체내 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모하여 쉽게 배가 고파질 수 있습니다.

 

배달 음식 줄이기

보통 배달 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 포함되어 있지만, 비타민이나 무기질은 부족합니다. 이는 영양 불균형을 초래하고 면역기능이 저하되며, 살이 찌는 원인 이 됩니다.

 

모두가 알고 있지만 쉽게 할수 없습니다. 평소 먹는 양의 절반으로 줄이는 것부터 매우 힘든 일입니다. 하루 종일 배고픔과 싸워야 하기 때문에 일에 집중을 할 수 없고 스트레스 지수 또한 높아질 것입니다. 처음부터 절반으로 줄이는 것보다 차츰 조금씩 줄이는 방법을 선택하는 것이 가장 현명한 방법입니다. 

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다이어트 식단 구성 10가지 수칙

 

1. 가공 탄수화물을 줄이고 자연 그대로의 탄수화물을 섭취한다.

2. 단백질은 모자람이 없이 충분하게 섭취해준다.

3. 지방은 건강한 지방(불포화지방산 등)을 부족하지 않도록 섭취해 준다.

4. 야채는 양 제한, 종류의 제한 없이 충분한 양을 섭취한다.

5. 본인의 생활 패턴과 상황에 맞는 다양한 식재료를 선택한다.

6. 3개월 이상 지속이 가능한 식단을 구성한다.

7. 한쪽으로 치우친 극단적인 다이어트 식단은 피한다.

8. 염분을 과하게 제한하지 않는다.

9. 칼로리가 적은 건강한 간식을 식단에 추가한다.

10. 수분 섭취를 많이 한다.

 

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남자 현실적인 다이어트 식단 

 

아침 다이어트 식단

남자 다이어트 식단에서 아침 식사는 뇌에 영양을 공급해주어야 하므로 탄수화물이 높은 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 계란 스크램블과 구운 버섯을 아침 식사로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

계란 스크램블의 조리법은 다음과 같습니다.

1. 계란 2개를 깨서 그릇에 넣고 소금과 후추로 간을 합니다.

2. 팬에 기름을 두르고 계란을 넣어 약한 불에서 저어가며 익힙니다.

 

구운 버섯의 조리법은 다음과 같습니다.

1. 버섯을 깨끗이 씻어서 물기를 제거합니다.

2. 팬에 기름을 두르고 버섯을 넣어 약한 불에서 익힙니다.

 

점심 다이어트 식단

남자 다이어트 식단에서 점심 식사는 다양한 영양소를 공급받아야 합니다. 점심 식사에는 주로 메인디쉬가 될 수 있는 음식을 먹어야 합니다. 예를 들어 구운 닭가슴살, 현미, 브로콜리를 점심으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

닭가슴살 브로콜리 요리

1. 닭가슴살을 깨끗이 씻어서 물기를 제거합니다.

2. 팬에 기름을 두르고 닭가슴살을 넣어 약한 불에서 익힙니다.

3. 현미와 브로콜리를 삶아서 함께 섭취합니다.

 

저녁 다이어트 식단

남자 다이어트 식단에서 저녁 식사는 다양한 영양소를 공급 받아야 합니다. 저녁 식사에는 주로 메인디쉬가 될 수 있는 음식을 먹어야 합니다. 예를 들어 연어구이와 아스파라거스를 저녁으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

연어 아스파라거스 요리

연어를 깨끗이 씻어서 물기를 제거합니다.

팬에 기름을 두르고 연어를 넣어 약한 불에서 익힙니다.

아스파라거스를 삶아서 함께 섭취합니다.

 

간식 다이어트 식단

너무 배가 고픈 경우를 대비하기 위해 중간중간 간식을 먹는 것이 좋습니다.

 

고구마 칩

고구마 1개를 깨끗이 씻어서 껍질을 벗긴 후 0.5cm 두께로 자른다.

베이킹 팬에 고구마 조각을 넣고 올리브 오일 1큰술을 뿌리고 소금을 약간 뿌린 후 200도로 예열한 오븐에서 20분간 굽는다.

 

허니 아몬드

아몬드 1컵에 꿀 2큰술을 넣고 소금을 약간 뿌려서 섞으면 됩니다.

 

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남자 다이어트에 좋은 운동

 

빠르게 걷기

남자 다이어트 운동 루틴에서 빠르게 걷기를 추가해야 합니다. 빠르게 걷기는 남자 다이어트 운동 중 최고의 운동입니다. 그리고 빠르게 걷기는 초보자가 남자 다이어트 운동에 대한 부담이 적고 특별한 운동 기구가 필요 없이 쉽게 시작할 수 있습니다. 또한 부상이 적은 운동이기 때문에 관절에 스트레스를 주지 않습니다.

 

조깅 또는 달리기

조깅과 달리기는 빠르게 체중을 감량하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나입니다. 그리고 건강한 사람일수록 조깅보다 달리기가 체중을 감량하는데 더 효과적입니다. 여러 연구에 따르면 조깅과 달리기를 꾸준히 하는 사람은 복부의 내장 지방을 태우는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

실내 자전거

실내 자전거는 체력을 향상하고 체중 감량을 하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나입니다. 그리고 실내 자전거를 꾸준히 타면 전반적으로 건강 상태를 개선하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 인슐린 민감도가 증가하여 주요 만성 질환의 위험으로부터 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

 

웨이트 트레이닝

체중을 감량하고 근육을 증가시키기 위해서는 웨이트 트레이닝을 선택해야 합니다. 연구에 따르면 건강한 사람이 웨이트 트레이닝을 30분 동안 하면 약 110kcal 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. 그리고 24주간 웨이트 트레이닝을 한 남성들은 신진 대사율이 9% 증가하였으며 하루에 140kcal를 더 소모하는 것으로 나타났습니다.

 

인터벌 트레이닝

남자 다이어트 운동 루틴으로 인터벌 트레이닝을 쉽게 선택할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 격렬한 운동과 짧은 휴식 시간을 여러 번 번갈아가면서 하는 효과적인 다이어트 운동입니다. 그리고 본인의 체력 수준에 따라 인터벌 트레이닝은 10~30분 동안 지속하여 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.

 

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